Dor no meu backside

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Dos arquivos WebMD

Todas as mulheres querem ele: Que bem torneadas, esculpido, e bunda que vemos nos anúncios de revista para celulite creme definido. Armários cheios de jeans skinny e minissaias ter-nos focado mais do que nunca no levantamento, apertando e moldar nossos traseiros.

"É belo ser simétrico," diz Pilates guru Siri Dharma Galliano, que ajudou a Carrie-Anne Moss obter seus pães esculpidas para jogar Trindade em O Matrix filmes.

"Rodada é bom; quadrado não é tão bom. É uma coisa estética," diz Galliano, proprietário do Live Pilates Arte em Los Angeles.

No entanto, nossos glúteos fazer mais do que apenas nos ajudar a ficar bem em nossas roupas. A bunda consiste em três músculos principais: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles trabalham juntos para nos ajudar a mover as pernas em todas as direções. Porque eles estão ligados aos quadris, parte inferior das costas e as pernas, fortalecendo os glúteos pode ajudar a estabilizar a volta, diz Galliano.

Mas o que muitos de nós realmente quer saber é o seguinte: Existe um treino de bunda que pode realmente nos ajudar a obter os rodada, levantado, e derrieres cinzelados que cobiçam?

"Se você é uma mãe de 45 anos de idade de dois e você começar a fazer exercícios glúteos, você não está indo olhar como uma mulher de 20 anos que nunca teve filhos," diz baseada em Maryland instrutor de fitness, palestrante e consultor Jonathan Ross.

As células de gordura do corpo tem depositados em torno dos quadris e coxas são menos sensíveis do que em outras partes do corpo, Ross explica. "Progresso ainda é possível. Ele só tem um monte de Eu pontilhando e t cruzando quando se trata de nutrição e exercício físico," ele diz.

Realisticamente, dizem os especialistas, você pode melhorar a força ea forma de sua bunda com dieta e exercício. Mas se você está esperando para olhar apenas como a foto na revista, você pode se decepcionar.

O treino termina: seis exercícios para glúteos

Aerobicamente, andando colinas é uma bunda grande treino. Interior, usar um grau de inclinação de 5% a 7% em sua esteira, diz Michele Olson, PhD, CSCS, fisiologista do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama.

Subir escadas é outra ótima opção para trabalhar os glúteos. Encontre um estádio, ou usar uma máquina de step, elíptico, ou um instrutor de arco para ajudar a definir o bumbum. Para a variedade, a poeira fora aqueles patins em linha e bater o pavimento.

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1. Squats. Um dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu bumbum, quadris e coxas é o agachamento, dizem os especialistas. Fique em pé com os pés paralelos e ombro -width distante. Lentamente abaixe os quadris, tomando cuidado para não deixar seus joelhos ir passado os dedos dos pés.

As variações são infinitas. "Eu gosto squats plie para realmente trabalhar os músculos rotadores profundas," diz Olson. Para fazê-las, fique com os pés mais largos que a largura dos ombros, pernas acabou. Ao agachar, mantenha os joelhos sobre os tornozelos; imprensa através dos pés e apertar os glúteos como você venha a estar.

Para uma versão avançada, avançar para saltos de agachamento, diz Todd Durkin, CSCS, proprietário da Quest da aptidão 10 em San Diego, Calif. E treinador de 30 atletas da NFL, incluindo Drew Brees. Cada vez que você sair do agachamento, saltar fora da terra.

2. estocadas. Começando com os pés paralelos e hip-distância que os separa, dar um passo gigante para a frente ou para trás. Lentamente, abaixe o corpo, dobrando os joelhos. Flexione os joelhos mais longe do que 90 graus, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo da frente. Passo juntos e repetir.

Ross gosta de beliscar uma estocada para a frente para realmente alvo os glúteos: Enquanto lunging, atingir ambos os braços em direção ao chão fora do pé da frente (mantenha uma bola de medicina ou halteres luz por desafio adicional). Durkin adiciona um salto para os pés alternados para o cliente avançado.

3. Bridges. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura do quadril. Lentamente descascar sua coluna do chão da parte inferior, uma vértebra de cada vez, apertando os glúteos e isquiotibiais (parte de trás das coxas) até que você tenha criado uma linha diagonal de seus ombros para os joelhos. Retornar para o chão, lentamente, uma vértebra de cada vez.

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Olson gosta da ponte de uma perna só: Mantenha os joelhos bem juntos e estender uma perna na altura do joelho, enquanto na posição da ponte. Faça todas as repetições de um lado, em seguida, mudar.

Para levá-la ao próximo nível, tente a ponte em uma bola de estabilidade. Com a cabeça e topos dos ombros equilibrado sobre a bola, levantar os quadris em uma posição de mesa, ao nível dos ombros, em seguida, abaixe um pouco e repita.

Avançando a partir daí, levantar para a posição de ponte na bola, em seguida, tomar dois passos de bebê para sua esquerda, mudando a linha de gravidade, então você está fora do centro, em seguida, cair e levantar os quadris. "O glúteo esquerdo deve trabalhar um pouco mais do que o direito," diz Ross. Este movimento, ele enfatiza, requer bom equilíbrio núcleo e leva apenas uma pequena mudança (2-4 polegadas) na posição inferior do corpo. Faça todas as repetições de um lado, em seguida, mudar.

4. Passo-ups. Usando um banco de pesos (um passo iria funcionar, também), passo um pé no topo, em seguida, avançar com a perna superior e glúteo para levantar a perna de baixo para cima e toque no banco. Repita inferior e usando a mesma perna. Adicionar pesos de mão ou um elevador do joelho com a perna tocando para um desafio maior, sugere Olson.

5. Perna / extensões de quadril. Atingindo uma perna atrás do seu corpo é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos. Em Pilates, ele é feito enquanto estava deitado ao seu lado, mas você também pode fazê-lo enquanto estava deitado sobre uma bola de estabilidade ou de pé. Usando um movimento lento e controlado, estenda a perna por trás do corpo enquanto aperta os glúteos e mantendo o tronco estável. Faça três séries de 15 repetições, em seguida, alternar as pernas.

Levantar a aposta com um elevador mortos-única perna, um favorito Durkin. Enquanto em pé, estenda uma perna para trás e dobradiça do quadril. Ao mesmo tempo, diminuir o tronco para paralelo com o chão. Mantenha os abdominais contraídos e retornar à posição, baixando a perna de trás.

6. plyos skatista. Sentindo-se como Drew Brees? Tente este passo ao lado de pliometria, um grampo Durkin. Em pé, com os pés sob os quadris, dê uma lateral (de lado) hop à esquerda em seu pé esquerdo, enquanto descendo para tocar sua mão direita no chão. lados alternados e tentar completar três conjuntos de 20. Ouch! "Isso é ótimo para a força, potência, agilidade e tonificar," diz Durkin.

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O treino termina: obter resultados

Seja qual for o treino bunda que você escolher, os especialistas sugerem seguindo algumas regras para obter os melhores resultados:

1. Definir metas. Ter um objetivo em mente irá ajudá-lo a ficar comprometidos com seus exercícios e permitir-lhe fazer um mapa de seus resultados. A perda de peso parece ser uma óbvia, mas Durkin diz que isso só deve ser parte de uma meta, não um fim em si mesmo. metas melhor seria perder polegadas ou gordura corporal, a formação para um evento futuro (como um 5K), aumentando a resistência, ou baixando frequência cardíaca em repouso.

2. Cerque-se de pessoas positivas. "Eu sou um grande crente no mind-set," diz Durkin. Mesmo os atletas da NFL Durkin trens nem sempre são motivados a exercer duro. É por isso que recorrer a ajuda de um treinador – prestação de contas.

"Leia livros motivacionais, assistir a uma aula, obter um treinador, obter um treinador, obter um parceiro de responsabilidade," diz Durkin. Isso ajudará a mantê-lo honesto e na pista com seus objetivos de fitness.

3. Fique consistente, diz Olson e Durkin. Qualquer coisa vale a pena ter vale a pena trabalhar, e um bumbum esculpido não é excepção. Especialistas dizem que se você trabalhar os glúteos três dias por semana, você pode esperar para ver as mudanças em cerca de três semanas. "Você deve realmente ser capaz de ver que eles são um pouco mais apertado e mais elevado," diz Olson.

4. Use forma boa. Galliano recomenda assistir a si mesmo em um espelho para garantir a boa técnica. Trabalho lentamente para executar cada movimento corretamente, acrescenta Olson. Desta forma, você não correr o risco de lesões e você tirar o máximo proveito de cada conjunto.

5. movimento Fit em sua vida diária — "quando você escova os dentes. quando você ferver a água," diz Galliano. E ela pratica o que prega. "Eu faço um monte de Pilates pé footwork enquanto eu estou esperando. esperando no banco, os correios, no aeroporto, em Lowe; mesmo apenas observando o pôr do sol na outra noite." Trata-se de envolver as pernas juntas em uma posição virada para fora, e empurrando através de todas as bolas, arcos, e os saltos dos pés enquanto dobra os joelhos ligeiramente.

6. Estique os músculos opostos. Os flexores do quadril são frequentemente sobrecarregados, porque passamos tanto tempo sentado (em flexão), diz Ross. Antes de trabalhar os glúteos, é uma ótima idéia para esticar os flexores do quadril para que você possa ativar os glúteos mais facilmente.

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Além do treino Bundas

Tenha em mente que uma grande bunda treino é apenas parte da imagem. Comer bem é importante, também, dizem os especialistas. Afinal de contas, ninguém vai ver os músculos glúteos fabulosas se eles estão escondidos debaixo excesso poundage.

"Ele vai levar um saldo de uma boa nutrição," diz Durkin. Uma dieta composta por alimentos integrais, menos processados, proteínas magras e carboidratos complexos – que também é baixo teor de açúcar e gordura saturada – pode ajudar a construir massa muscular magra, diz Olson.

Fontes

Jonathan Ross, NSCA, NASM, ACE personal trainer; alto falante; consultor; proprietário, Aion Fitness, Bowie, Md.

Siri Dharma Galliano, proprietário, Live Art Pilates, Los Angeles.

Michele Olson, PhD, CSCS, ACSM, NSCA, fisiologista do exercício, professor e pesquisador da Universidade de Auburn, Montgomery, Ala.

Todd Durkin, MA, CSCS, proprietário, Quest da aptidão 10, San Diego.

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