Sono, nutrição, vitaminas, minerais …

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Terapias alternativas e integrais para Insomnia

Nutrição – Vitaminas e Suplementos

As deficiências em vitaminas certas, minerais, aminoácidos e enzimas podem interromper o sono. deficiências de cálcio, magnésio, vitaminas B, ácido fólico e de melatonina podem prejudicar o sono.

A seguir, são suplementos nutricionais específicos conhecidos para ajudar ao sono:

Cálcio. especialmente quando contidas nos alimentos, tem um efeito sedativo no corpo. A deficiência de cálcio no organismo provoca inquietação ea vigília. Para os adultos, as doses de cerca de 600 miligramas de cálcio líquido ter sido demonstrado que têm um efeito relaxante.

Dosagem: 1.500-2.000 mg por dia, em doses divididas, após as refeições e antes de dormir.

Magnésio. em doses de cerca de 250 miligramas, pode ajudar a induzir o sono. A deficiência de magnésio é responsável por nervosismo que impede o sono. alimentos ricos em magnésio incluem alga marinha, farelo de trigo, amêndoas, castanha de caju, melaço, e levedura de cerveja.

Dosagem. 1.000 mg por dia.

Nota: A falta de cálcio e de magnésio podem causar cãibras nas pernas durante a noite. O cálcio eo magnésio produzem efeitos calmantes no cérebro. Eles são essenciais para o sono normal. Cálcio e magnésio tomado 45 minutos antes de dormir tem um efeito tranqüilizante. Usar uma proporção de 2: 1, tal como 500 mg de cálcio e 250 mg de magnésio em forma de comprimido ou cápsula.

o vitaminas do complexo B são conhecidos por terem um efeito sedativo sobre os nervos.

A vitamina B6 suplementos de 50 a 100 miligramas / dia pode ajudar a prevenir a insónia. Uma colher de sopa ou duas de levedura nutricional é uma excelente fonte de vitamina B6. Mexa-lo em um copo de suco.

A vitamina B12 é outro suplemento importante para o tratamento da insônia. 25 miligramas de vitamina B12, suplementado com 100 mg de ácido pantotênico (B5) pode servir como uma vitamina regime eficaz anti-insónia. O ácido pantotênico (vitamina B5) é bom para aliviar o stress. Os melhores alimentos fontes de vitaminas do complexo B são o fígado, cereais integrais, germe de trigo, atum, nozes, amendoim, bananas, sementes de girassol, e melaço.

inositol melhora o sono REM. Tome 100 mg por dia, ao deitar.

crômio é muitas vezes eficaz para alguém com um problema de açúcar no sangue que é mantê-los acordados à noite. Levedura de cerveja é uma boa fonte de cromo. Se preferir suplementos, tomar 250 a 500 microgramas duas vezes por dia.

O triptofano é um aminoácido que desempenha um papel chave na reparação de tecidos e de proteínas na criação de novas proteínas. No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química natural de indução de sono. Ela também aumenta a capacidade do cérebro para produzir melatonina, o hormônio que regula o relógio interno natural do seu corpo.

Os estudos clínicos demonstraram que a L-triptofano produz apenas efeitos modestos no tratamento da insónia. Nem todo mundo que leva-lo para este fim experimenta os resultados que procuram. As pessoas têm de tomar doses relativamente elevadas da substância (doses inferiores a 2.000 mg não são geralmente eficaz). Mais importante ainda, a investigação mostrou que o L-triptofano pode reduzir o sono REM, aumentando o tempo gasto no sono não REM.

A serotonina é um iniciador importante do sono. O nosso organismo produz serotonina a partir do aminoácido triptofano. Tomando triptofano irá elevar os níveis de serotonina e promover o sono. O triptofano é mais eficaz para os casos de insónia sono de início, uma vez que o seu maior efeito é encurtar o tempo necessário para obter a dormir.

É importante para manter níveis adequados de vitamina B. niacina, magnésio e quando se utiliza 5-HTP, uma vez que estes nutrientes servem como cofactores essenciais na conversão de 5-HTP a serotonina.

Em vários estudos, a suplementação com melatonina foi encontrado útil na indução e manutenção sono em crianças e adultos, tanto para pessoas com padrões normais de sono e aqueles que sofrem de insônia. É também útil em banir o jet lag.

No entanto, parece que os efeitos promotores de dormir de melatonina são mais evidentes se os níveis de melatonina de uma pessoa são baixos. Em outras palavras, tomar melatonina não é como tomar um comprimido para dormir ou mesmo 5-HTP. Ela só vai produzir um efeito sedativo quando os níveis de melatonina são baixos. A melatonina parece ser mais eficaz no tratamento da insônia em idosos, como níveis baixos de melatonina são comuns nesta faixa etária.

Segurança. Estudos de segurança da melatonina são limitados, com relatos isolados de exacerbação da depressão, fadiga e restrição de artérias coronárias.

Não tome suplemento de melatonina se:

Estiver grávida ou a amamentar.

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